惊了!据说吃糖的危害堪比吸烟!该怎么戒?

  • 代餐食谱 2017-08-28 分享新闻到:
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本文首发于微信公众号:营养师顾中一(yy4gz1)

夏天到了,不仅各种冰饮甜品考验着我们减肥的决心,很多「隐性糖」也被我们无意吃下肚……

这次营养师来支招,帮你摆脱「糖」的魔爪,保持夏日好身材!

过多摄入糖的危害,想必大家都有所了解。过量的糖容易导致龋齿不说,还严重影响健康:对血管造成冲击、囤积脂肪造成肥胖,进而导致多种慢性病甚至癌症,还会增加心血管系统疾病的风险。

糖有这么多危害,不吃不就好了?

可是说起来容易做起来难。戒糖总是那么困难,是因为「人类爱吃糖」是进化带给我们的一种本能

虽然与之相抗确实很难,但以下的 8 种控糖方法不妨尝试一下。

1

保证热量摄入,别让饥饿增强你对糖的渴望

注意让自己保持一定的热量摄入,不要总是处于饥饿当中。

摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物,这些成分相对吸收速度比较慢,可以让你的血糖更稳定,这样不那么饿了,也就可以减少对糖分的渴望。

同理,不要在饿的时候去超市、商店,这时候你容易买更多的食物,而且对食物的营养价值也不那么挑剔了。

2

用健康食品代替甜品,美味健康可兼得

用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。

很多甜点其实都没有什么营养,它们除了讨好你的味蕾、通过使血糖快速升高让你满足以外,长久来说对健康没有什么好处。

上述零食虽然同样含有一些糖分,但同时富含维生素矿物质以及多种抗氧化成分。

在平时的工作日里,你也完全可以自己携带一些健康零食,比如自制烤全麦饼干,或者自己在办公室里备一些牛奶、水果充饥。

3

食物中的「隐形糖」,你可别忽略

很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱其中的糖分并不少,算是一种不易被大家察觉的「隐形糖」。

下次调味时,可以用一些新鲜的辣椒来替代酱汁,芥末、醋、蒜来也都不错。

另外,一些所谓的「健康食品」里,坚果果干什锦,听上去非常健康,可其实其中例如蔓越莓很可能是糖渍出来的,仍然属于添加糖的范畴,因此不要被这些零食健康的一面所迷惑。

另一方面,很多人常常对配料表中的防腐剂、抗氧化剂感到恐惧,其实糖就是一种原始的「防腐剂」。

在古代,人们都是通过糖渍、盐腌、晒干等加工方式来维持食物不变质。而随着现代食品科学的发展,我们发现了很多微量便可抑制致病菌繁殖的成分,才有了防腐剂。

4

低脂食品可能「加糖」,需要你擦亮双眼

很多时候人们为了减肥都选择那些低脂的食物,殊不知企业在降低食物脂肪含量的同时,为了维持口感保证销路,常常会添加糖,这样对健康的危害更大。

最典型的就是酸奶类的产品,本身牛奶中含有一定的乳糖,为了口感,很多企业都会加入 7% 左右的精制糖,这样会使得整个产品的营养价值大大下降。

相比之下,倒不如去买那些全脂牛奶制成的食物,比如说拿铁咖啡,只要你不加糖,总比甜食、冷饮要好得多。

5

少吃精加工食物,绕开糖的围堵

多吃完整食物,比如全谷物、粗粮杂豆,少吃各种加工食品,因为加工食品中为了口味往往也会加大量的糖。

6

合理早餐选择,避开「含糖大户」

早餐谷物是很常见的「含糖大户」。毕竟企业要迎合大家的口味,加工过的早餐谷物总是在难以幸免。

你可以选择纯燕麦片煮粥,搭配希腊酸奶、煮鸡蛋来作为早餐黄金搭配。另外,即便你吃的是没添加糖的全谷物,也不是多多益善,总量也还是要控制的。

7

留意食品标签,关注糖的排名

食物配料表中的原料按照用量「由多到少」排序。如果食物中的糖分远比一些所谓的珍贵原料靠前,就应怀疑它的营养价值了。

总之看到带有「糖」字的一定要警惕,当然焦糖色、一些带「糖」字的甜味剂还是不同的,比如说甜菊糖、木糖醇等。

这些甜味剂既可以让人感受到甜味,经过代谢产生的热量极低,还不会引起血糖波峰,是可以适当食用的。

8

保证充足睡眠,减少对糖的欲望

最后要提醒,充足的睡眠也很重要。

睡眠不足会影响到你对「吃」的喜好。当你睡眠不足后,大脑额叶特别是控制决策的部分会受损,同时刺激大脑相应激励控制欲望的部分,这会使你在睡眠不足的状态下更喜欢高热量、过甜或过咸的食物。

这个夏天的瘦身计划,马上添加「控糖」这一项吧!
 

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