还在为上班没有时间做健身餐发愁?一周不重样的健身餐推荐

  • 健身餐 2017-09-05 分享新闻到:
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从营养学的角度,任何一顿餐食都是油碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种营养组成的,健身餐也不例外。但是健身餐和一般的餐食相比, 碳水化合物、蛋白质和脂肪间要求保持一定比例,5:3:2,或 6:3:1,或 4:4:2大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余的给到脂肪。

健身餐对蛋白质的摄入要求也高于普通膳食计划对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。以此计算,70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。

低盐低糖是健身餐的又一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响增肌减脂效率,少盐少糖是健身餐烹制过程中必须要注意的。

为了节省时间,Miss 桃为大家精心挑选了营养美味,而且不会发胖的健身餐,用做午餐和晚餐都可以,随心搭配,件件经典。周一到周日,一周不重样,姐妹们赶紧收藏起来吧!(一切来自Miss桃,请持续关注我的公众号:trt_2016)

周一 酸辣鸡丁便当

还在为上班没有时间做健身餐发愁?一周不重样的健身餐推荐

准备食材:

黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米

详细步骤:

酸辣鸡丁

1.鸡胸肉切丁,加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味;

2.胡萝卜和黄瓜切丁;

3.锅中加入少许橄榄油加热,加入既定炒至变色,盛起备用;

4.用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟;

5.最后加入鸡丁和黄瓜丁一起翻炒,加入泰式甜辣酱调味即可。

什锦炒饭

1.糙米饭提前煮好,蛋液打散加盐搅拌均匀,倒入糙米饭中,拌匀,确保蛋液能够包裹住每一颗饭粒;

2.杂蔬粒(青豆、胡萝卜、玉米)解冻备用;

3.锅中倒少许橄榄油加热,倒入蛋液糙米饭,反复翻炒至米饭金黄、颗粒分明,盛出备用;

4.用锅里的剩余的油炒杂蔬粒,加入米饭一起翻炒均匀,加入少许盐和黑胡椒调味,出锅。

凉拌西兰花

1.西兰花切小朵,洗净,用盐水浸泡15分钟;

2.开水焯熟,过冰水,加入少许柠檬汁或生抽调味。

周二 缤纷时蔬便当

还在为上班没有时间做健身餐发愁?一周不重样的健身餐推荐

准备食材:

土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干,橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐

详细步骤:

香甜肉桂烤南瓜和土豆

1.南瓜去皮去瓤,切厚块,土豆切小块;

2.混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉,均匀刷在南瓜块和土豆表面;

3.烤箱提前预热,200℃烤30分钟。

香煎鸡胸肉

1.鸡胸肉切小块,加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味;

2.锅中倒入少许橄榄油加热,倒入鸡丁翻炒熟透即可。

秋葵炒蛋

1.秋葵洗净,沸水焯烫1分钟,放入冷水冷却,切斜片待用;

2.热锅冷油倒入鸡蛋,成型后划散,加入秋葵,加少许盐和生抽,翻炒均匀,出锅。

胡萝卜丝炒豆干

1.胡萝卜、豆干切丝;

2.热锅冷油,放入胡萝卜微炒,加入豆干,翻炒一会,加调料炒匀出锅。

周三 爽口土豆泥便当

还在为上班没有时间做健身餐发愁?一周不重样的健身餐推荐

准备食材:

土豆、杂蔬粒(青豆、玉米、胡萝卜)、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥

详细步骤:

爽口土豆泥

1.土豆去皮切块,蒸熟后捣成泥,加入少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀;(为了味道更丰富,也可以加入少量千岛酱)

2.杂蔬粒解冻煮熟,拌入土豆泥。

清炒时蔬

1.胡萝卜、莲藕、山药切成薄片,秋葵焯熟切片;

2.锅中倒入橄榄油加热,放入胡萝卜翻炒1分钟左右,再加入山药片翻炒1分钟,再加藕片翻炒,最后加入秋葵,加少许调味料炒匀。

蒜泥空心菜

1.空心菜切段洗净备用,大蒜捣成蒜泥;

2.锅中倒橄榄油加热,加入蒜泥炒香,放空心菜翻炒至变软,加少量盐,炒匀即可。

周四 香煎鸡腿肉便当

还在为上班没有时间做健身餐发愁?一周不重样的健身餐推荐

准备食材:

山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料

详细步骤:

清炒时蔬

1.山药、胡萝卜切片,荷兰豆沸水焯烫半分钟,放入冷水待用;

2.锅中倒入橄榄油加热,放入胡萝卜和山药翻炒3分钟左右,再放荷兰豆,加适量盐炒匀

香煎鸡腿肉

1.鸡腿去骨,切小块,加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味;

2.热锅冷油煎香蒜片,夹出蒜片,将鸡腿肉平铺在锅底,盖上锅盖,小火煎1~2分钟,翻面,再盖上锅盖煎1~2分钟。

蛋卷

1.鸡蛋打散,加盐、黑芝麻搅匀;

2.锅中倒橄榄油五分热,倒入蛋液,小火煎至成形,小心翻面再煎半分钟即可;

3.卷成蛋卷,切段装盘。

生菜焯十分钟,红薯蒸熟,一起装盘。

周五 香辣牛肉便当

还在为上班没有时间做健身餐发愁?一周不重样的健身餐推荐

准备食材:

芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米

详细步骤:

香辣牛肉末

1.牛肉、芹菜切碎,蒜瓣切片,干辣椒切段;

2.锅中倒橄榄油加热,放蒜片和干辣椒炒香,加入牛肉末迅速翻炒至变色,再加入芹菜翻炒,加适量盐、生抽拌匀,出锅。

韭黄炒蛋

1.韭黄洗净切段,鸡蛋加盐打散搅匀;

2.热锅冷油,倒入蛋液,成形后划散盛出;

3.倒入韭黄翻炒一分钟左右加入鸡蛋,再加少许调味料翻炒均匀。

椰香口蘑

1.口蘑切片;

2.热锅融化椰子油,加入口蘑翻炒至变软。

糙米紫米饭

糙米、紫米1:1,加水放入电饭煲煮熟。

周六 金枪鱼沙拉便当

还在为上班没有时间做健身餐发愁?一周不重样的健身餐推荐

准备食材:

杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米

详细步骤:

金枪鱼蔬菜沙拉

1.杂蔬粒解冻,煮熟晾凉备用;

2.小番茄切两半,生菜洗净撕成小块,紫甘蓝切丝,从罐头中取出金枪鱼,将各种食材拌匀,挤少许新鲜的柠檬汁,加入香草沙拉汁,拌匀。

清新蔬菜丝

1.荷兰豆在沸水中焯半分钟,冷却切细丝,胡萝卜切丝;

2.热锅融化椰子油,小火翻炒胡萝卜丝1分钟,再加入荷兰豆翻炒,放一点点盐拌匀即可。(椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味)

糙米紫米饭

糙米紫米1:1,电饭煲煮熟。

周日 彩椒鸡丁便当

还在为上班没有时间做健身餐发愁?一周不重样的健身餐推荐

准备食材:

卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米

详细步骤:

彩椒鸡丁

1.彩椒切丁,杏鲍菇切小块;

2.锅中倒橄榄油加热,放入杏鲍菇中火炒2分钟,加入彩椒一起翻炒3分钟左右,加盐和生抽,撒入适量黑胡椒粉,拌匀出锅。

卤牛肉

1.牛肉洗净,切大块,冷水下锅,熟烧开后3~4分钟,捞出,用清水洗干净;

2.在超市买现成的卤料包,用纱布包好;

3.备一锅清水,放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉;

4.煮开后加入生抽和酱油、料酒调味上色,大火滚煮30分钟,调中小火,盖上锅盖熬煮2小时;

5.将牛肉泡在卤水中,放入冰箱过夜入味,一次可以多卤一点,想吃的时候就拿出来切片。

白灼生菜

生菜焯10秒钟,可直接吃,也可拌入调料。

糙米紫米饭

糙米紫米1:1电饭煲煮熟

怎么样,这7种便当健身餐你学会了么?你也可以根据自己的量来适当增减,也可提前一晚做好,第二天拿到公司微波炉叮一下哦!

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